“Y dijo Dios: He aquí os he dado toda planta que da semilla, que está sobre toda la tierra, y todo árbol en que hay fruto y que da semilla, os serán para comer”. Génesis 1: 29
¿Sabía usted que hay grandes beneficios en consumir panes, cereales y granos integrales? Entre los beneficios de consumirlos se encuentran los siguientes:
a. son bajos en calorías
b. son una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y proteínas
c. pueden ser preparados en varias formas
Algunas de las formas como puedes consumir estos productos integrales son las siguientes: panecillos integrales, rollos de trigo, panes de avena, y panes de combinación de granos múltiples.
Usa harina integral para preparar tus panquecas, y los waffle.
En recetas donde te pidan harina de trigo, usa la mitad de harina blanca y la otra mitad de harina integral.
Trata de consumir arroz integral, pastas que sean integrales y productos que estén preparados con granos múltiples.
Los expertos en nutrición recomienda lo siguiente para tener una alimentación balanceada y que te ayude a mantener el peso adecuado.
1. Granos – incluye unas 6 onzas de ellos en tu dieta diaria
Ejemplo: cereales, panes, galletas, arroz y pastas
Una onza es el equivalente a una rebanada de pan, 1 taza de cereal, ½ taza de arroz o pasta
2. Vegetales – debes consumir 2 ½ tazas diarias. Consume preferiblemente los que color oscuro, tales como brócoli, espinacas, hojas de color verde oscuro como la acelga, etc. También debes consumir vegetales de color anaranjado tales como la zanahoria, batatas amarillas, etc. Granos secos (frijoles, rojos, pintos, lentejas, garbanzos, arvejas, etc.).
3. Frutas – debes consumir 2 tazas diarias. Escoge una variedad de ellas al día especialmente las frescas aunque también puedes consumirlas congeladas, enlatadas o secas. Evita usarlas en jugos.
4. Leche – debe usar unas 3 tazas diarias aunque los niños de 2-8 años requieren otra dosis. Usa la leche descremada, de soya, yogurt, o leche deslactosada si tienes problemas con la lactosa.
5. Proteínas – debes consumir 5 ½ onzas diarias. Evitar consumir proteínas en exceso. Si no eres vegetariana trata de consumir pescado y pollo, pero evita las carnes rojas. Evita freír los alimentos; es mejor hornearlos, asarlos, o hervirlos. Utiliza aceites de origen vegetal y evita el uso de mantequilla y grasa de cerdo. Los granos y las semillas son una excelente fuente de proteína de buena calidad. Los mejores son las almendras y el merey o cashew.
Recopilación
